「1万歩」って、実際どれくらいの運動なの？
健康のために「1日1万歩歩こう！」という言葉、よく耳にしますよね。
でも実際に、
1万歩って何キロメートル歩いているの？
時間にするとどれくらい？
消費カロリーはどのくらい？
といった疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
この記事では、「1万歩＝どれくらいの距離・時間・カロリーになるのか？」を、性別・年齢・歩幅の違いなども含めてやさしく解説します！
1万歩は何キロ？距離の目安を知ろう！
平均的な歩幅での距離
歩幅は身長や歩き方によって変わりますが、日本人の平均的な歩幅は約70cmとされています。
この数値をもとに計算すると、
1歩（70cm） × 10,000歩 = 約7,000m（7km）
つまり、1万歩 ≒ 約7kmという距離になります。
歩幅による違い（目安）
| 身長 | 目安の歩幅 | 1万歩の距離 |
|---|---|---|
| 150cm | 約60cm | 約6km |
| 160cm | 約65cm | 約6.5km |
| 170cm | 約70cm | 約7km |
| 180cm | 約75cm | 約7.5km |
1万歩にかかる時間はどれくらい？
歩く速さによって時間も変わりますが、一般的なスピードは時速4km（=1分で約66.7m）とされています。
この速度で歩くと、1万歩（7km）を歩くのにかかる時間は…
約7km ÷ 4km/h = 約1時間45分
つまり、1万歩を普通のペースで歩くと、
だいたい1時間30分〜2時間ほどかかると考えてOKです。
歩行スピード別の目安
【歩行スピード別の目安】
| 歩くペース | スピード | 1万歩にかかる時間（7km換算） |
|---|---|---|
| ゆっくり散歩 | 3km/h | 約2時間20分 |
| 普通のペース | 4km/h | 約1時間45分 |
| 早歩き | 5km/h | 約1時間20分 |
1万歩でどれくらいカロリーを消費するの？
カロリー消費は体重や歩き方にもよりますが、1万歩でおよそ200〜400kcalを消費すると言われています。
【カロリー消費の目安（体重別）】
| 体重 | 1万歩の消費カロリー（平均的な歩行） |
|---|---|
| 45kg | 約210kcal |
| 55kg | 約260kcal |
| 65kg | 約310kcal |
| 75kg | 約360kcal |
ウォーキングは、心肺機能を高めるだけでなく、脂肪燃焼や血糖値改善にも効果的とされており、特に中高年層におすすめの運動です。
消費カロリーは何に相当する？
せっかくなので、1万歩で消費できるカロリーがどんな食べ物に相当するかもチェックしてみましょう。
※参考：METs（運動強度）をもとにした計算式を使用
| 食べ物 | カロリー | 体重65kgの人の歩行に必要な歩数（目安） |
|---|---|---|
| おにぎり1個 | 約180kcal | 約5,800歩 |
| チョコレート1枚 | 約280kcal | 約9,000歩 |
| ショートケーキ | 約360kcal | 約11,600歩 |
| カフェラテ（Lサイズ） | 約150kcal | 約4,800歩 |
「食べた分、歩く」って意外と大変ですね！
まとめ
1万歩って、健康への第一歩！
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 歩数 | 10,000歩 |
| 距離 | 約7km（歩幅による） |
| 時間 | 約1時間30分〜2時間 |
| 消費カロリー | 約200〜400kcal（体重・スピードによる） |
まとめ
・1万歩 ≒ 約7km
・普通の速さで約1時間45分
・消費カロリーは約200〜400kcal
・食べ物のカロリー換算にも役立つ
・ 健康維持・ダイエット・ストレス解消にも効果的！
毎日すべてを達成するのは難しくても、「まずは5000歩から」など、無理のない目標設定で習慣化していくことが大切ですね。
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